Een keertje een slechte nacht is niet erg, dat lost het lichaam zelf wel op, maar wat nu als je onbewust structureel je nachtrust saboteert en een slaapprobleem ontwikkelt?
Je concentratie, geheugen, reactie- en uithoudingsvermogen laten je in de steek, waardoor je beduidend minder goed presteert op je werk, school of in je sport.
Door een verminderde weerstand ben je vaker ziek of heb je last van lichamelijke ongemakken en vanwege de aanmaak van meer hongerhormonen ga je meer eten, terwijl je minder vet aan het verbranden bent. Je energie ebt langzaam maar zeker weg.
Je partner begint te klagen, omdat je sneller geïrriteerd bent, futloos overkomt en je seksdrive niet optimaal is.
Hoe jij mogelijk je nachtrust saboteert?
1: Je slaat bewust of onbewust je ontspanning over
Als je ontspanning overdag niet hoog op het prioriteitenlijstje hebt staan, dan komen zowel je gedachten als je lichaam niet tot rust, waardoor je wakker blijft liggen of ’s nachts wakker wordt met een overactief brein en een te hoge ademhaling.
Geef je onderbewustzijn het signaal dat jij je leven niet laat bepalen door te weinig slaap. Maak tijd vrij en ga leuke dingen doen. Durf ontspanning belangrijker te maken, dan je tot nu toe gedaan hebt, simpelweg omdat het noodzakelijk is om je energie op peil te houden en een prettig leven te kunnen leiden. Waarom zou je je schuldig moeten voelen, als je goed voor jezelf zorgt?
2: Je gaat extra vroeg naar bed om slaap in te halen
Je moet ‘s ochtends moed verzamelen om er uit te komen en uit schuldgevoel richting je slaap ga je compenseren door de volgende avond extra vroeg naar bed te gaan. De kans is levensgroot dat je de eerste uurtjes klaarwakker in je bed ligt of dat je veel te vroeg in de ochtend (of zelfs midden in de nacht) wakker wordt.
Een slechte nachtrust legt de basis voor een goede nachtrust de komende nacht. Je lichaam weet zelf de gemiste slaapuurtjes op te lossen, dus ga niet rommelen met je bioritme en probeer je normale bedtijd aan te houden, zelfs na een dramatische nacht.
Ben je op stap geweest en dus laat naar bed gegaan, slaap dan niet te lang uit. Probeer nagenoeg dezelfde tijd op te staan als normaal. De dag hoeft niet overheerst te worden door je kater: Doe de ademhalingsoefeningen van Wim Hof en neem dan een koude douche. Ik garandeer je dat je dan toch nog een aardig leuke dag tegemoet gaat. Een powernap van een kwartiertje in de middag is prima, maar slaap geen gat in de dag.
3: Je gaat naar bed, terwijl je nog niet moe bent
Het stresshormoon ‘cortisol’ werkt activerend, dus zorg ervoor dat je dit hormoon ’s avonds niet meer aanmaakt. Voorkom ’s avonds laat zware gesprekken, een spannende Netflix-serie of zware lichamelijke inspanning.
Je bioritme in ere houden is belangrijk, dus probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Mocht je een keer nog duidelijk niet moe zijn, ga dan nog even iets doen wat ontspannend werkt, anders lig je mogelijk nog uren wakker. Doe een effectieve ademhalingsoefening of ga iets luchtigs lezen, maar vermijdt al te veel kunstlicht zoals een fel verlichte kamer, televisie, telefoon, laptop e.d., want als je niet uitkijkt komt je brein nog meer in de actie-stand.
4: Je bent te weinig in aanraking met de buitenlucht
Te weinig daglichtoverdag kan ervoor zorgen dat je overdag melatonine aanmaakt, waardoor je ’s avonds juist minder aanmaakt. Zorg dat je in de ochtend of vroeg in de middag minimaal een kwartier buiten bent geweest. Als je vaak vroeg wakker bent, zorg dan dat je wat later op de dag een kwartiertje buiten bent om frisse lucht in te ademen. Ben je een paar dagen, om wat voor reden dan ook, helemaal niet buiten geweest, zorg dan dat je minimaal 2 uurtjes buiten bent om je biologische klok weer gelijk te zetten.
5: Je verricht teveel of te weinig fysieke arbeid
Door je lichamelijk in te spannen, kom je mentaal tot rust, waardoor de kans op een goede nachtrust groter wordt. Daarbij kan de juiste vorm van lichaamsbeweging je lichaamstemperatuur laten zakken tijdens de avond, wat ten goede komt aan je nachtrust. Zorg wel dat je voeten niet te koud zijn.
Heb je zittend werk? Begin dan de dag met een paar lichamelijke oefeningen, zoals een squat of push-up. Ook zijn er geweldige ademhalingsoefeningen, waar je meer energie van krijgt en die je zittend op je bureaustoel kunt doen.
Zorg dat je overdag voldoende beweging hebt, maar ga niet overdrijven. Als je je lichaam overbelast door teveel en te zware inspanning, zal het ten koste gaan van je nachtrust. Heb je lichamelijk (redelijk) zwaar werk, dan is rust nemen beter dan je lichaam nog eens te plagen met een te zware hobby of sport.
6: Je eet en drinkt teveel, te weinig, op het verkeerde moment of niet de juiste voeding.
Eet je te laat op de avond nog een zware maaltijd dan lig je waarschijnlijk wakker. Ga je met honger naar bed, dan lig je waarschijnlijk ook wakker. Eet of drink ‘s avonds liever iets lichts, dat je brein tot rust brengt en slaaphormonen aanmaakt. Denk hierbij aan yoghurt, melk of amandelen. Mijn persoonlijke favoriete avondsnack, waar ik heerlijk op slaap, is een banaan.
Vermijdt koffie, cola of andere cafeïne houdende dranken op het moment dat je in de middag in de bekende energiedip zit. Ook in de avond kun je er beter van af blijven.
Rokers en mensen, die alcohol drinken hebben meer last van een slechte nachtrust. Na het drinken van alcohol slaap je misschien wel makkelijker in, maar in de tweede helft van de nacht slaap je veel lichter en is de kans op wakker worden een stuk groter. Dit kan zelfs al na één drankje het geval zijn. Overigens brengen koolzuurhoudende en alcoholische dranken je ademhalingscentrum in de war, waardoor de onrust nog verder kan toenemen.
Overgewicht put je lichaam uit. De meest voorkomende slaapstoornissen voortkomend uit overgewicht zijn snurken en apneu.
Zorg dat je veel fruit, groente en gezonde eiwitten eet en beperk het aantal suikers en koolhydraten.
7: Je ligt ’s nachts regelmatig naar je wekker te kijken
Elke keer dat je je ogen opent om uit te rekenen hoe lang je al wakker ligt of hoe lang je nog hebt voordat de wekker afgaat, bezorg je jezelf een hoop stress. Laat de tijd compleet los door je wekker uit het zicht te zetten. Let liever op je ademhaling, zodat je je piekeren en stress van je af kunt laten glijden. Meer tips over je ademhaling vind je in de Adembijbel.
